Especial Gravidez
17:48
Este período exige uma necessidade nutricional superior para a manutenção
da nutrição e saúde materna e garantia do adequado crescimento e
desenvolvimento do feto, já que a única fonte de nutrientes do feto é a
ingestão alimentar e as reservas da mãe.
O estado nutricional materno
é de extrema importância durante a gestação e deve adaptar-se a cada mulher,
considerando-se diferenças individuais como as dimensões corporais, atividade
física, idade, gestações múltiplas. O estado nutricional da mulher, antes e
durante a gestação é crucial para a saúde de ambos, mãe e feto.
Mudanças fisiológicas durante a gestação:
·
Aumento do
volume sanguíneo.
·
Diminuição da
albumina sérica, proteínas séricas e vitaminas hidrossolúveis.
·
Acumulação de
líquido corporal.
·
Aumento das
concentrações séricas de vitaminas lipossolúveis, triglicerídeos, colesterol e
ácidos gordos livres.
·
Aumento do
trabalho cardíaco e tamanho cardíaco.
·
Pressão
sanguínea diastólica diminui durante os dois primeiros trimestres.
·
Edema leve
das extremidades.
·
Aumento das necessidades
de oxigénio materno.
·
Dispneia pela
diminuição do limiar de CO2.
·
Alterações na
função gastrointestinal no primeiro trimestre como náuseas e vómitos.
·
Desejos e
aversões a alimentos.
·
Aumento do
apetite.
·
Obstipação.
·
Refluxo
gástrico.
·
Aumento de ocorrência
de infeções urinárias.
A grávida tem necessidades aumentadas de energia e de
nutrientes, sendo este aumento dependente do trimestre em que se
encontra, no entanto, não significa que deverá comer “por dois”. Deve sim, ter
especial atenção a alguns alimentos e nutrientes, nomeadamente ácido fólico,
ferro, ácidos gordos essenciais e fibra alimentar.
Nesta fase, é igualmente importante
a prática de atividade física moderada, cerca de 30 minutos por dia.
Mantendo-se ativa, previne o aumento excessivo de peso, melhorando a sua
performance e o bem-estar psicológico.
ÁCIDO FÓLICOAs recomendações de ácido fólico para uma mulher adulta são de cerca 400 µg por dia, subindo para 600 µg durante a gravidez. É recomendado o aumento do consumo de frutos e hortícolas ricos nesta vitamina, bem como a utilização de cereais integrais (pão integral, massa e arroz integrais…) e leguminosas (ervilhas, feijão, grão-de-bico, favas…), sendo adjuvante a toma de suplementos desta vitamina.
O ácido fólico é particularmente
importante para a redução do risco de desenvolvimento de deficiências no tubo
neural do feto. Normalmente, a suplementação inicia-se 3 meses antes da
conceção e dura até à sexta semana de gravidez.
|
Alimentos ricos em ácido fólico
|
|
De uma forma geral, os vegetais folhosos verde escuros, leguminosas, gema
de ovo, cereais integrais, são ricos em ácido fólico:
|
|
Agrião cru – 200 µg/100g
|
|
Beterraba – 109 µg/100g
Couve-de-bruxelas – 110 µg/100g
|
|
Couve Lombarda cozida – 80 µg/100g
|
|
Espargos cozidos – 155 µg/100g
|
|
Salsa – 167 µg/100g
|
|
Salsa – 167 µg/100g
|
|
Arroz integral cru – 55 µg/100g
|
|
Pão de mistura (trigo/centeio) - 33 µg/100g
|
|
Pão integral de trigo -31 µg/100g
|
|
Cereais sup. ác. Fólico integrais – 250 µg/100g
|
|
Grão-de-bico cozido – 54 µg/100g
|
|
Feijão-frade cozido – 210 µg/100g
|
|
Feijão vermelho – 43 µg/100g
|
Fonte: Tabela de composição dos Alimentos Portuguesa, 2006
FERRO
O ferro é um nutriente extremamente
importante na gravidez, uma vez que é essencial para o crescimento e
metabolismo energético do bebé.
Durante a gravidez, as necessidades de ferro aumentam de 18mg/dia para
27mg/dia, havendo necessidade de suplementação. A Anemia por défice de ferro
afeta cerca de 30% das mulheres grávidas, sendo que esta situação poderá
aumentar o risco de baixo peso à nascença, nascimento de bebés pré-termo e
mortalidade perinatal, podendo igualmente prejudicar a interação mãe-bebé.
|
Alimentos ricos em ferro
|
|
De uma forma geral, os alimentos que têm na sua composição maiores
quantidades de ferro são os alimentos de origem animal, como carne, peixe,
vísceras; as leguminosas, como soga, feijão, grão-de-bico; e os vegetais
folhosos verde-escuro, nomeadamente brócolos, couve-galega, alface.
|
|
Carne de Vaca estufada – 2,0mg/100g
|
|
Costeleta de Porco grelhada – 1,7mg/100g
|
|
Lombo de Carne de Cavalo – 4,5mg/100g
|
|
Frango grelhado – 1,1mg/100g
|
|
Perna de peru assada – 2,1mg/100g
|
|
Feijão manteiga cozido – 2,7 mg/100g
|
|
Grão-de-bico cozido – 2,1 mg/100g
|
|
Grão de soja cozido – 2,6 mg/100g
|
|
Couve-galega cozida – 0,7mg/100g
|
|
Couve portuguesa – 1,0 mg/100g
|
|
Espinafres – 2,0 mg/100g
|
|
Brócolos cozidos – 1,0 mg/100g
|
|
Alface – 1,5 mg/100g
|
|
Alho – 0,8 mg/100g
|
|
Pão integral – 3,0 mg/100g
|
|
Peixe chicharro grelhado – 2,1 mg/100g
|
|
Carapau grelhado – 2,1mg/100g
|
|
Queijo flamengo – 0,9 mg/100g
|
|
Fígado grelhado – 9,8 mg/100g
|
|
Chouriça de sangue – 14 mg/100g
|
Fonte: Tabela de composição dos Alimentos Portuguesa, 2006
Dicas:- Tomar sempre o pequeno-almoço, é uma das mais importantes refeições. Após 8h de jejum noturno, é fundamental fornecer ao organismo os todos nutrientes que ele necessita para o começar de um novo dia. O PA previne episódios de hipoglicémias, caracterizados por suores frios, falto de forças, desfalecimento/desmaio e mesmo coma hipoglicémico.
- Não estar mais de 3 a 3,5h sem comer (5 – 7 refeições/dia), para que ao longo do dia, o organismo tenha o aporte de nutrientes e energia necessários.
- Iniciar as refeições principais com um prato de sopa e acompanhá-las com saladas ou legumes, assegurando, desta forma, a quantidade ideal de vitaminas, minerais e fibra. A obstipação é bastante frequente durante a gravidez, tendo a fibra um importante papel na sua prevenção.
- Comer calmamente e mastigar muito bem os alimentos.
- Variar os métodos de confeção, optando pelos mais saudáveis (estufados e assados em pouca gordura, grelhados, cozidos a vapor, cozidos), evitando os menos saudáveis (fritos).
- Reduzir o consumo de refrigerantes e sumos de fruta (muito açúcar e não matam a sede).
- Comer diariamente carne, peixe ou ovos, para ter o aporte adequado de proteína, nas quantidades necessárias.
- Limitar o consumo de carnes gordas (carne de vaca, carne de porco), preferindo carnes magras (frango, peru, coelho) e retirando peles e gorduras visíveis.
- Controlar a
ingestão de gordura na confeção e tempero dos alimentos, preferindo azeite
e óleos polinsaturados.
- Reduzir parte do sal e da gordura para temperar usando maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas.
- Beba 2 litros de água por dia. A água de muito importante para o crescimento e desenvolvimento da placenta e líquido amniótico, do feto, para além disso, é importante para regular o intestino.
- Praticar atividade
física moderada.
|
Tabela 1 – Guia para o
aumento de peso na gravidez
|
|||
|
Estado Ponderal
|
Índice de Massa Corporal (IMC)
|
Recomendação do aumento de peso
|
Aumento de peso por semana a partir do 3º Trimestre
|
|
Magreza
|
IMC <19,8
|
12,5-18 Kg
|
0,5 Kg
|
|
Normoponderal
|
IMC 19,8-26
|
11,5-16 Kg
|
0,4 Kg
|
|
Excesso de Peso
|
IMC > 26-29
|
7-11,5 Kg
|
0,3 Kg
|
|
Obesidade
|
IMC > 29
|
Até 7 Kg
|
|
|
Gravidez de Gémeos
|
15,9-20,4 Kg
|
0,7 Kg
|
|
Fonte: Position of the American Dietetic Association: Nutrition and Lifestyle
for a healthy pregnancy outcome”, ADA, 2008
Meninas, cuidem se bem neste momento maravilhoso
da vossa vida.
Bisous
0 comentários