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Projeto Tchintchor por Mamadú Baldé

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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Alimentos Integrais Vs Alimentos Processados

12:49

Bom dia amigos (as) hoje quero partilhar com vocês alguns benefícios dos alimentos integrais versus alimentos processados. Normalmente ouvimos os especialistas na área da saúde a aconselharem o consumo dos alimentos integrais mas poucas são as vezes que realmente entendemos as diferenças entre estes alimentos. Será que os alimentos processados são maus no seu todo? É isso que hoje quero partilhar convosco.

Em primeiro lugar, o que são alimentos integrais e alimentos processados?

Alimentos processados ou industrializados são alimentos que foram sujeitos a técnicas e a métodos para transformá-los em alimentação humana ou animal. Estas técnicas ou métodos visam aumentar o tempo de conservação e adicionar características que o tornem apetecíveis ao consumo. Estas transformações a que os alimentos são sujeitos fazem perder pelo caminho muitos dos nutrientes e levam á adição de outros (conservantes, adoçantes, emulsionantes, entre outros) que na sua maioria prejudicam a saúde humana quando consumidas em excesso.

Alimentos integrais são alimentos que não foram sujeitos a nenhum tipo de refinamento e por isso ainda contêm as peliculas que envolvem os grãos. Estas peliculas são ricas em fibras, vitaminas e minerais, não significa que os alimentos processados não os contenham mas encontram-se em menores quantidades.

Os alimentos integrais são aconselhados numa alimentação saudável porque a média/longo prazo diminuem a incidência de diabetes, obesidade e outros problemas de saúde, para além de fornecerem as quantidades de nutrientes necessários ao organismo humano. Estes alimentos por serem ricos em fibras ajudam na regulação intestinal, na diminuição da absorção de gorduras e no controlo da saciedade (muito importante para quem quer perder peso).

Mas deixo-vos um aviso muito importante, relativamente ao valor calórico quando comparado com o alimento processado, a sua maioria possui valores na mesma ordem de grandeza, por exemplo: 50 gramas de arroz branco (refinado) possui 128 kcal enquanto a mesma quantidade de arroz integral possui 124 kcal. A grande diferença reflete-se ao nível de nutrientes que possuem.

Por estas razões os especialistas em saúde recomendam o uso de alimentos integrais. Na minha opinião, que vai em encontro a opiniões de outros especialistas, é muito importante existir equilíbrio a nível da alimentação na prática de uma vida saudável. Por isso, pratiquem uma alimentação saudável e exercício físico.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Alimentos contra a FADIGA

12:19

Bom dia amigas (os) após um período de férias normalmente têm-se aquela sensação de cansaço e sonolência por isso como a DICAS DA PAULINHA tem como objetivo vos ajudar a ter uma vida equilibrada através de uma boa alimentação e prática de exercício físico decidi fazer um artigo sobre os alimentos que vos podem ajudar no regresso a uma vida ativa e/ou no vosso dia-a-dia muito atarefado.

Uma alimentação que não é saudável leva aos desequilíbrios tanto físico como emocional. Para combater a fatiga física, sonolência excessiva, dores musculares e de cabeça, prisão de ventre, flatulência e problemas de memória, estes alimentos são grandes aliados:

Alface: Ótima para amenizar a irritação. O talo tem lactucina – substância que funciona como calmante. Além disso, é rica em fosfato e a falta desse elemento no organismo causa depressão, confusão mental e cansaço.

Banana: Diminui a ansiedade e ajuda a obter um sono tranquilo. A banana é rica em hidratos de carbono, potássio, magnésio e biotina, oferece também bastante energia ao organismo porque possui vitamina B6. Não consumir em excesso, pois pode levar ao aumento de peso.

Espinafre: Contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Ainda, conta com magnésio, fosfato e vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.

Frutos do mar: Têm Zinco e Selênio que agem no cérebro, diminuindo o cansaço e a ansiedade. Também são boas fontes de proteina e gordura saudável como, por exemplo, o ômega 3, que é essencial para o trabalho regular do coração. Só não exagere, pois estes são ricos em colesterol.

Laranja: Abundante em vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B, a laranja auxilia o sistema nervoso a trabalhar adequadamente. O cálcio, presente na sua composição, é um relaxante muscular e combate o stress. Essa fruta ainda é energética, hidratante e previne a fadiga. Opte por consumir a laranja em pedaços ou gomos, e evite tomá-la como sumo. A laranja é rica em fibras (principalmente a pectina) que são muito benéficas aos intestinos.

Ovos: Os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência deles pode causar apatia, ansiedade e até perda de memória. Dois ovos por semana é uma porção bastante saudável.

Uva – Essa fruta possui vitaminas do complexo B, que colaboram no funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol. Além disso, é energética.

Abacate, Quinoa e a Semente de Girassol são ricos em Magnésio. O magnésio é muito importante na produção e transporte de energia para além de auxiliar na contração e relaxamento dos músculos.

Pratiquem um estilo de vida saudável.

Bisous

SAÚDE

Especial Gravidez

17:48

Olá amigas hoje escrevi este artigo a pensar nas minhas amigas que estão grávidas e precisam de ajuda com a alimentação. Mas antes de tudo as dicas que aqui vos deixo não dispensa qualquer acompanhamento médico, vos servirá como guia para terem uma gravidez equilibrada, com muita energia e bem-estar e acima de tudo não ultrapassando o peso adequado ao vosso estado.

Este período exige uma necessidade nutricional superior para a manutenção da nutrição e saúde materna e garantia do adequado crescimento e desenvolvimento do feto, já que a única fonte de nutrientes do feto é a ingestão alimentar e as reservas da mãe.

O estado nutricional materno é de extrema importância durante a gestação e deve adaptar-se a cada mulher, considerando-se diferenças individuais como as dimensões corporais, atividade física, idade, gestações múltiplas. O estado nutricional da mulher, antes e durante a gestação é crucial para a saúde de ambos, mãe e feto.

Mudanças fisiológicas durante a gestação:

· Aumento do volume sanguíneo.

· Diminuição da albumina sérica, proteínas séricas e vitaminas hidrossolúveis.

· Acumulação de líquido corporal.

· Aumento das concentrações séricas de vitaminas lipossolúveis, triglicerídeos, colesterol e ácidos gordos livres.

· Aumento do trabalho cardíaco e tamanho cardíaco.

· Pressão sanguínea diastólica diminui durante os dois primeiros trimestres.

· Edema leve das extremidades.

· Aumento das necessidades de oxigénio materno.

· Dispneia pela diminuição do limiar de CO2.

· Alterações na função gastrointestinal no primeiro trimestre como náuseas e vómitos.

· Desejos e aversões a alimentos.

· Aumento do apetite.

· Obstipação.

· Refluxo gástrico.

· Aumento de ocorrência de infeções urinárias.

A grávida tem necessidades aumentadas de energia e de nutrientes, sendo este aumento dependente do trimestre em que se encontra, no entanto, não significa que deverá comer “por dois”. Deve sim, ter especial atenção a alguns alimentos e nutrientes, nomeadamente ácido fólico, ferro, ácidos gordos essenciais e fibra alimentar.

Nesta fase, é igualmente importante a prática de atividade física moderada, cerca de 30 minutos por dia. Mantendo-se ativa, previne o aumento excessivo de peso, melhorando a sua performance e o bem-estar psicológico.

ÁCIDO FÓLICO
As recomendações de ácido fólico para uma mulher adulta são de cerca 400 µg por dia, subindo para 600 µg durante a gravidez. É recomendado o aumento do consumo de frutos e hortícolas ricos nesta vitamina, bem como a utilização de cereais integrais (pão integral, massa e arroz integrais…) e leguminosas (ervilhas, feijão, grão-de-bico, favas…), sendo adjuvante a toma de suplementos desta vitamina.

O ácido fólico é particularmente importante para a redução do risco de desenvolvimento de deficiências no tubo neural do feto. Normalmente, a suplementação inicia-se 3 meses antes da conceção e dura até à sexta semana de gravidez.

Alimentos ricos em ácido fólico

De uma forma geral, os vegetais folhosos verde escuros, leguminosas, gema de ovo, cereais integrais, são ricos em ácido fólico:

Agrião cru – 200 µg/100g

Beterraba – 109 µg/100g

Couve-de-bruxelas – 110 µg/100g

Couve Lombarda cozida – 80 µg/100g

Espargos cozidos – 155 µg/100g

Salsa – 167 µg/100g

Arroz integral cru – 55 µg/100g

Pão de mistura (trigo/centeio) - 33 µg/100g

Pão integral de trigo -31 µg/100g

Cereais sup. ác. Fólico integrais – 250 µg/100g

Grão-de-bico cozido – 54 µg/100g

Feijão-frade cozido – 210 µg/100g

Feijão vermelho – 43 µg/100g

Fonte: Tabela de composição dos Alimentos Portuguesa, 2006

FERRO

O ferro é um nutriente extremamente importante na gravidez, uma vez que é essencial para o crescimento e metabolismo energético do bebé.

Durante a gravidez, as necessidades de ferro aumentam de 18mg/dia para 27mg/dia, havendo necessidade de suplementação. A Anemia por défice de ferro afeta cerca de 30% das mulheres grávidas, sendo que esta situação poderá aumentar o risco de baixo peso à nascença, nascimento de bebés pré-termo e mortalidade perinatal, podendo igualmente prejudicar a interação mãe-bebé.

Alimentos ricos em ferro

De uma forma geral, os alimentos que têm na sua composição maiores quantidades de ferro são os alimentos de origem animal, como carne, peixe, vísceras; as leguminosas, como soga, feijão, grão-de-bico; e os vegetais folhosos verde-escuro, nomeadamente brócolos, couve-galega, alface.

Carne de Vaca estufada – 2,0mg/100g

Costeleta de Porco grelhada – 1,7mg/100g

Lombo de Carne de Cavalo – 4,5mg/100g

Frango grelhado – 1,1mg/100g

Perna de peru assada – 2,1mg/100g

Feijão manteiga cozido – 2,7 mg/100g

Grão-de-bico cozido – 2,1 mg/100g

Grão de soja cozido – 2,6 mg/100g

Couve-galega cozida – 0,7mg/100g

Couve portuguesa – 1,0 mg/100g

Espinafres – 2,0 mg/100g

Brócolos cozidos – 1,0 mg/100g

Alface – 1,5 mg/100g

Alho – 0,8 mg/100g

Pão integral – 3,0 mg/100g

Peixe chicharro grelhado – 2,1 mg/100g

Carapau grelhado – 2,1mg/100g

Queijo flamengo – 0,9 mg/100g

Fígado grelhado – 9,8 mg/100g

Chouriça de sangue – 14 mg/100g

Fonte: Tabela de composição dos Alimentos Portuguesa, 2006

Dicas:

Tomar sempre o pequeno-almoço, é uma das mais importantes refeições. Após 8h de jejum noturno, é fundamental fornecer ao organismo os todos nutrientes que ele necessita para o começar de um novo dia. O PA previne episódios de hipoglicémias, caracterizados por suores frios, falto de forças, desfalecimento/desmaio e mesmo coma hipoglicémico.
Não estar mais de 3 a 3,5h sem comer (5 – 7 refeições/dia), para que ao longo do dia, o organismo tenha o aporte de nutrientes e energia necessários.
Iniciar as refeições principais com um prato de sopa e acompanhá-las com saladas ou legumes, assegurando, desta forma, a quantidade ideal de vitaminas, minerais e fibra. A obstipação é bastante frequente durante a gravidez, tendo a fibra um importante papel na sua prevenção.
Comer calmamente e mastigar muito bem os alimentos.
Variar os métodos de confeção, optando pelos mais saudáveis (estufados e assados em pouca gordura, grelhados, cozidos a vapor, cozidos), evitando os menos saudáveis (fritos).
Reduzir o consumo de refrigerantes e sumos de fruta (muito açúcar e não matam a sede).
Comer diariamente carne, peixe ou ovos, para ter o aporte adequado de proteína, nas quantidades necessárias.
Limitar o consumo de carnes gordas (carne de vaca, carne de porco), preferindo carnes magras (frango, peru, coelho) e retirando peles e gorduras visíveis.
Controlar a ingestão de gordura na confeção e tempero dos alimentos, preferindo azeite e óleos polinsaturados.
Reduzir parte do sal e da gordura para temperar usando maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas.
Beba 2 litros de água por dia. A água de muito importante para o crescimento e desenvolvimento da placenta e líquido amniótico, do feto, para além disso, é importante para regular o intestino.
Praticar atividade física moderada.

A grávida deverá ter bastante atenção ao aumento de peso, uma vez que é um dos fatores que mais se associa às complicações no parto e ao comprometimento da saúde do bebé. Na tabela seguinte faz-se referência ao aumento de peso ideal durante a gravidez:

Tabela 1 – Guia para o aumento de peso na gravidez
Estado Ponderal	Índice de Massa Corporal (IMC)	Recomendação do aumento de peso	Aumento de peso por semana a partir do 3º Trimestre
Magreza	IMC <19,8	12,5-18 Kg	0,5 Kg
Normoponderal	IMC 19,8-26	11,5-16 Kg	0,4 Kg
Excesso de Peso	IMC > 26-29	7-11,5 Kg	0,3 Kg
Obesidade	IMC > 29	Até 7 Kg
	Gravidez de Gémeos	15,9-20,4 Kg	0,7 Kg

Fonte: Position of the American Dietetic Association: Nutrition and Lifestyle for a healthy pregnancy outcome”, ADA, 2008

Meninas, cuidem se bem neste momento maravilhoso da vossa vida.

Bisous

BELEZA

Cuidados com os lábios

13:28

Bom dia amigos (as) hoje quero–vos fazer uma pequena referência, a este problema que é comum a muita gente: lábios secos, rachados e /ou desidratados. Os lábios são uma das partes do nosso rosto que mais chamam atenção, por esse motivo devemos tê-los sempre bonitos e hidratados.

Causas dos lábios secos e/ou desidratados? Os lábios são uma das partes mais sensíveis do nosso corpo, e como tal são muito sensíveis á variação da temperatura, doenças que a pessoa possua, desidratação e fatores ambientais, entre outros.

Como cuidar dos lábios? A primeira coisa para se ter um lábio bonito é a ingestão de água. É essencial uma boa hidratação dos lábios, só assim irá ter uns lábios saudáveis. Também existem no mercado várias alternativas, cremes, óleos e batons, para hidratar os lábios que são bastante eficientes. Como exemplo temos: manteiga de cacau, manteiga de karité, óleo de jojoba, entre outros. Todos estes ingredientes já se encontram nos batons hidratantes e devem ser usados várias vezes ao dia para nutrir e hidratar bem os lábios.

Conselhos:

· Acabar com o vício de remover as peles dos lábios com os dentes, isso leva ao agravamento do problema e ao aumento da sensibilidade labial aos vários fatores externos e mesmo ao sangramento.

· Quando se encontrar exposto ao sol, por exemplo na praia, usar também um protetor solar especialmente para os lábios.

· Beba no mínimo dois litros de água por dia. A água é fundamental para o nosso organismo funcionar em equilíbrio (Ver artigo Benefícios da água).

· Inclua na sua alimentação muita fruta e legumes ricos em vitaminas. Pratique um estilo de vida saudável.

· Usar os hidratantes labiais antes do batom normal.

· Os homens devem acabar com alguns estigmas nas suas cabeças: também devem cuidar dos lábios e se necessário usar batons hidratantes (podem encontrar hidratantes labiais em outros formatos).

Espero vos ter ajudado.

Bisous

Colaborações/Parcerias

Parceria Dicas da Paulinha & Nídia Caçador (Fotógrafa)

20:07

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Cuidados com os lábios

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